Ile godzin spać?
Potrzebujesz 7-9 godzin snu każdej nocy, aby utrzymać zdolności poznawcze, regulować metabolizm i wspierać układ odpornościowy. Ale dokładna ilość zależy od Twojego wieku i indywidualnych potrzeb.
Ile godzin snu dla każdego wieku?
Rekomendacje National Sleep Foundation i CDC oparte na badaniach naukowych:
| Grupa wiekowa | Wiek | Rekomendowane godziny |
|---|---|---|
| Noworodki | 0–3 miesiące | 16–17 godz |
| Niemowlęta | 4–12 miesięcy | 12–16 godz |
| Małe dzieci | 1–2 lata | 11–14 godz |
| Dzieci w wieku przedszkolnym | 3–5 lat | 10–13 godz |
| Dzieci w wieku szkolnym | 6–12 lat | 9–12 godz |
| Nastolatki | 13–18 lat | 8–10 godz |
| Dorośli | 18–64 lata | 7–9 godz |
| Starsze osoby dorosłe | 65+ lat | 7–8 godz |
Uwaga: Są osoby, które potrzebują mniej lub więcej snu. Jeśli czujesz się wypoczęty i skoncentrowany po 6 godzinach albo potrzebujesz 10 godzin, to normalne.
Co ważne dla jakości snu?
Rytm dobowy
Kładź się spać i wstań o tej samej porze każdego dnia. Konsekwencja jest ważniejsza niż ilość godzin.
Światło naturalne
Expose się na światło słoneczne rano (przynajmniej 30 minut). Zmniejszy to popołudniową senność i poprawią jakość snu.
Warunki snu
Ciemny, chłodny (ok. 16–18°C) i cichy pokój to idealne warunki. Odłóż telefon co najmniej 30 minut przed snem.
Unikaj kofeiny
Ostatnia kawa po godz. 14:00? Jej okres półtrwania to ~5 godzin. Za późno przyjęta może zaburzyć wejście w sen.
Cykle snu
Sen robi się w cyklach ~90 minut. Budzisz się najlżej na koniec cyklu. Kalkulator pomoże Ci znaleźć optymalny czas.
Redukcja stresu
Medytacja, joga lub głębokie oddychanie wieczorem zmniejszy aktywność układu nerwowego i ułatwi zaśnięcie.
Sprecyzuj swój harmonogram snu
Kalkulator snu Biohac uwzględnia cykle snu i robi dokładne rekomendacje. Wprowadź godzinę, o której chcesz wstać (lub zasnąć), a policzymy idealne momenty zasypiania.
Otwórz kalkulator snu